Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt, axit folic được xem là vi chất không thể thiếu khi mang thai. Cùng Vtfoods khám phá những loại thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu nhé!
1/ Vai trò của axit folic đối với mẹ bầu và thai nhi
Trước khi đến với những loại thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu, các mẹ hãy cùng tìm hiểu về vai trò của axit folic trong thai kỳ nhé!
Axit folic cần được mẹ bổ sung trước, trong thai kỳ và sau khi sinh từ các loại thực phẩm và thuốc bổ hco bà bầu nhằm mang lại những lợi ích như:
- Phòng ngừa dị tật bẩm sinh: Axit folic là dưỡng chất thiết yếu tham gia vào quá trình hình thành ống thần kinh và đốt sống của thai nhi. Khi cơ thể mẹ thiếu hụt các dưỡng chất này dễ khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh dẫn đến trẻ kém hoàn thiện về não bộ và cột sống, thậm chí có thể làm tê liệt não bộ.
- Giảm nguy cơ sinh non và thiếu máu: Axit folic cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phân chia ADN và hình thành các tế bào máu. Do đó, nếu thiếu axit folic có thể khiến tạo nên các nguyên hồng cầu có kích thước lớn, gây ra chứng thiếu máu nguyên hồng cần to ở mẹ bầu.
2/ Axit folic có trong thực phẩm nào?
Dưới đây là top 24 thực phẩm giàu axit folic mà mẹ bầu nên bổ sung suốt thai kỳ:
2.1 Các loại đậu
Đậu lăng, đậu Hà Lan,… là nguồn cung cấp folate (nhóm chất dưới dạng vitamin B9, bao gồm axit folic) dồi dào. Mỗi loại đậu chứa lượng folate khác nhau, trong 177g đậu tây nấu chín có chứa đến 131 mcg folate. Trong khi đó, 198g đậu lăng nấu chín có chứa 358 mcg folate.
2.2 Súp lơ
Súp lơ chứa rất nhiều dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe, đây cũng là lựa chọn lành mạnh cho mẹ bầu. Súp lơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời đây cũng là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời. Trong 91g súp lơ thô chứa khoảng 57 mcg folate, chiếm khoảng 14% nhu cầu hàng ngày.
2.3 Măng tây
Măng tây cũng là món ăn rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi, với 90g măng tây nấu chín có chứa khoảng 134 mcg folate, chiếm 34% nhu cầu hàng ngày. Bên cạnh đó, măng tây còn cung cấp nhiều vitamin C, vitamin A, canxi hco bà bầu, chất xơ,…
2.4 Trứng
Trứng rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu, đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh, giúp thai phụ bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết. Không những vậy, trong 1 quả trứng có chứa khoảng 22 mcg folate, đáp ứng 6% nhu cầu hàng ngày.
Trong 1 quả trứng có chứa khoảng 22 mcg folate
2.5 Rau xanh
Rau xanh là thực phẩm lành mạnh chứa nhiều dưỡng chất và rất tốt đối với phụ nữ mang thai. 1/2 chén rau bina luộc có chứa khoảng 130 mcg folate. Do đó, ăn thường xuyên các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh sẽ giúp mẹ bầu bổ sung lượng axit folic dồi dào.
2.6 Củ cải đường
Củ cải đường cũng là thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu, chỉ với 136g củ cải đường đã chứa đến 148 mcg folate. Bên cạnh đó, loại rau củ này còn chứa nhiều nitrat và các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
2.7 Các loại trái cây có múi
Trái cây có múi như bưởi, chanh, quýt, cam,… rất giàu folate. Trong mỗi quả cam có chứa 55 mcg folate, đáp ứng 14% nhu cầu axit folic mỗi ngày của mẹ bầu. Ăn cam khi mang thai sẽ giúp thai nhi phát triển não bộ tốt, ngừa dị tật ống thần kinh, giúp nhau thai phát triển.
2.8 Quả hạch và các loại hạt
Quả hạch và các loại hạt rất giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Khi kết hợp chúng vào chế độ ăn hàng ngày của thai phụ còn giúp bổ sung lượng folate cần thiết. Trong mỗi loại hạt sẽ chứa lượng folate khác nhau, với 28g hạt óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, trong khi đó 28g hạt lanh lại chứa khoảng 24 mcg folate.
2.9 Đu đủ
Đu đủ là thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu, mỗi 140g đủ đủ sống chứa 53 mcg folate. Ngoài ra, đu đủ còn chứa nhiều kali, chất chống oxy hóa, vitamin C,… Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn đu đủ sống để tránh gây ra cơn co thắt tử cung.
Trong 140g đủ đủ sống chứa 53 mcg folate
2.10 Gan bò
Gan bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu. Khẩu phần 85g gan bò nấu chín chứa đến 212 mcg folate, đáp ứng khoảng 54% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, các loại nội tạng khác như tim bò, gan gà cũng rất giàu folate.
2.11 Mầm lúa mì
Mầm lúa mì chứa nhiều dinh dưỡng, nhất là các loại vitamin, khoáng chất, folate và chất chống oxy hóa. Chỉ cần 28g mầm lúa mì đã cung cấp cho mẹ bầu đến 78,7 mcg folate, đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
2.12 Quả mọng
Quả mọng là thực phẩm chứa hàm lượng axit folic cao bậc nhất trong các loại trái cây thông thường, có loại chứa đến 80 mcg folate, đáp ứng khoảng 20% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, quả mọng còn giàu chất xơ và ít calorie nên rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi.
2.13 Hạt hướng dương
Trong 100g hạt hướng dương có chứa 227 mcg folate. Do đó, đây được xem là thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu. Bên cạnh đó, các loại hạt khác như hạt vừng cũng rất giàu folate và tốt cho sức khỏe của mẹ bầu.
2.14 Sữa và chế phẩm từ sữa
Các loại sữa như sữa bầu, sữa tươi là nguồn dinh dưỡng dinh dưỡng cho mẹ bầu chứa nhiều canxi, protein, vitamin A, B, D,… Đây cũng là thực phẩm giàu axit folic. Bên cạnh đó, các chế phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa chua cũng có công dụng tương tự nên mẹ hãy bổ sung đầy đủ trong suốt thai kỳ nhé.
2.15 Đậu tương
Đậu tương là thực phẩm dồi dào axit folic nhất trong các loại đậu. Thông thường, trong 100 gram đậu tương nấu chín, có khoảng 300 mcg axit folic. Bên cạnh đó, các chế phẩm từ đậu tương như sữa đậu nành, đậu phụ,… cũng chứa nhiều axit folic.
2.16 Khoai tây
Khoai tây là loại củ quả khá quen thuộc trong đời sống hàng ngày và có thể chế biến thành nhiều món như: nấu canh, xào, luộc, chiên,… Đây cũng là thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu, trong 100 gram khoai tây nấu chín, có khoảng 25 – 30 mcg axit folic. Ngoài ra, khoai tây còn là thực phẩm giàu kẽm, giúp thúc đẩy sự phát triển của hệ thần kinh trẻ rất tốt.
2.17 Bí đao
Bí đao cũng là thực phẩm giàu axit folic, nhất là vào mùa đông. 1 chén bí đao có thể cung cấp tới 60 mcg axit folic, đáp ứng 15% nhu cầu cho cơ thể mỗi ngày. Không những vậy, bí đao còn rất giàu vitamin B1, B6, vitamin C, kali, fiber,…
2.18 Nấm
Nấm được xem là nguồn cung cấp axit folic, vitamin, khoáng chất, axit amin, protein, chất chống oxy hóa,… rất dồi dào. Trong nấm còn chứa nhiều sắt, kali, canxi, vitamin D, selen và đồng nên rất thích hợp sử dụng cho phụ nữ có thai. Trong 100 gram nấm mỡ nấu chín, có khoảng 15 – 20 mcg axit folic. Một số loại nấm khác như nấm rơm cũng có nồng độ axit folic tương tự.
2.19 Mùi tây
Mùi tây cũng những giúp tăng hương vị cho món ăn mà còn là nguồn cung cấp axit folic, vitamin A, C, chất chống oxy hóa dồi dào. Trong 100 gram mùi tây, có khoảng 150 – 200 mcg axit folic. Đây được xem là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, kháng viêm và tăng cường hệ miễn dịch mà không gây tác dụng phụ.
2.20 Các loại ngũ cốc thô
Hầu hết các loại ngũ cốc thô đều chứa lượng axit folic dồi dào, trong 1 chén ngũ cốc thô có thể chứa từ 100 – 400 mcg axit folic. Do đó, mẹ bầu có thể chọn loại ngũ cốc như ngũ cốc yến mạch có chứa ít đường, nhiều chất xơ để sử dụng trong bữa sáng hoặc dùng chung với sữa chua, sinh tố để bổ sung axit folic.
2.21 Bơ
Ngoài việc sở hữu hương vị thơm ngon, hấp dẫn và độc đáo thì bơ còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm folate. Trong 1/2 quả bơ có chứa đến 82 mcg folate, đáp ứng 21% nhu cầu axit folic hàng ngày. Vì vậy, thai phụ ăn bơ rất tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi.
2.22 Chuối
Chuối không những giàu vitamin và khoáng chất mà còn chứa nhiều axit folic. Thông thường, 1 quả chuối có thể cung cấp 23,6 mcg folate. Bên cạnh đó, chuối còn chứa nhiều dưỡng chất như mangan, kali,vitamin B6,…
Chuối rất giàu axit folic
2.23 Ớt chuông
Cứ mỗi 92g ớt chuông có thể cung cấp cho mẹ bầu 100 mcg axit folic. Đây cũng là thực phẩm giàu vitamin B1, B6, vitamin C và nhiều khoáng chất như mangan, kali, chất xơ,… Tuy nhiên, nếu mẹ bầu ăn nhiều ớt chuông có thể gây đầy bụng, khó tiêu. Do đó, mẹ bầu hãy ăn ớt chuông luộc hoặc xào thay vì ăn sống nhé!
2.24 Củ cải trắng
Trong 100g củ cải trắng chứa đến 150 mcg folate. Củ cải trắng còn giúp hạ huyết áp nên rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu mắc tiểu đường thai kỳ. Vì vậy, mẹ bầu hãy thường xuyên ăn củ cải trắng trong thai kỳ để giúp thai nhi phát triển tốt hơn nhé!
3/ Lưu ý khi bổ sung axit folic cho bà bầu
Việc bổ sung axit folic cho bà bầu cần tuân thủ những điều sau đây:
- Bổ sung thực phẩm giàu axit folic một cách hợp lý, không nên lạm dụng.
- Không dùng thuốc với liều lớn và trong thời gian dài, cần uống nhiều nước khi sử dụng axit folic.
- Nếu thuốc axit folic có chứa sắt thì mẹ bầu nên uống với nước lã đun sôi để nguội, không nên uống với nước trà.
- Không dùng axit folic chung với thuốc kháng axit trong điều trị viêm loét dạ dày – tá tràng và kháng sinh nhóm tetracyclin.
- Cần đến bác sĩ để thăm khám và xác định tình trạng thiếu axit folic và sắt để sử dụng thuốc chính xác.
Trên đây là thông tin top 24 thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu được chia sẻ bởi Vtfoods. Axit folic là một trong những vi chất đóng vai trò quan trọng trong thai kỳ. Do đó, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ và hợp lý để giúp thai nhi phát triển tốt và đảm bảo sức khỏe cho mẹ nhé!
Lưu ý các thông tin mà Vtfoods cung cấp trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Để có được thông tin chính xác và cách chăm sóc mẹ bầu hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến từ các bác sĩ và chuyên gia.
Nguồn: Avakids
