Nguyên tắc cần ghi nhớ để có một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

Thay đổi thói quen ăn uống không hề dễ dàng, nhất là khi thói quen đó đã theo bạn suốt nhiều năm nay. Chẳng hạn, bạn quen vị đậm đà nên thường nêm nếm nhiều muối khi chế biến; bạn thích ăn thịt và ít khi ăn cá, trứng, tôm,… Nhưng bây giờ, sau khi được bác sĩ cảnh báo bệnh tim mạch, hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bạn sẽ cần thay đổi chế độ ăn của mình. Bởi lẽ, chúng đóng vai trò quan trọng đối với tình trạng bệnh lý của bạn.

Đầu tiên, hãy kiểm soát khẩu phần ăn của bạn: Trong chế độ ăn hàng ngày, bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như bạn ăn những gì. Ăn quá no vừa tạo gánh nặng cho dạ dày, vừa dễ gây tăng cân, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch. Thế nên, hãy ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn vừa đủ và ngưng khi não phát tín hiệu “dạ dày đã được lấp đầy 70 – 80%”.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây, tăng cường ngũ cốc nguyên hạt: Nhiều nghiên cứu cho thấy các loại rau, củ, quả, ngũ cốc chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp chống viêm và oxy hóa, có lợi cho bệnh nhân tim mạch.

Một số thực phẩm mà người bị bệnh tim mạch nên ăn:

Rau xanh: Đây là nguồn cung cấp kali, magiê tự nhiên rất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Rau xanh ít calo và giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu hơn. Ăn nhiều rau xanh giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trái cây: Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa anthocyanin tự nhiên, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch, chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch, chống ung thư. Các loại quả mọng có thể kể đến: Nam việt quất, dâu tây, quả lựu,…

Chất xơ trong trái cam tốt cho tim mạch

Trái cây họ cam quýt, táo: Giàu chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol, đồng thời giúp giảm viêm và giảm huyết áp. Khi chất xơ hòa tan đi vào ruột non, nó sẽ hoạt động bằng cách gắn với các phân tử cholesterol và không cho những phân tử này được hấp thu vào cơ thể.

Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch, giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

Quả bơ là 1 trong những thực phẩm tốt cho tim mạch

Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh… rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, omega-3. Do đó, các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm: Chống viêm, giảm cholesterol xấu LDL và mỡ máu, duy trì nồng độ cholesterol tốt HDL, kiểm soát huyết áp.

Cá béo: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, đã được nghiên cứu nhiều về lợi ích sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cá trong thời gian dài có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần, giảm triglycerid máu, giảm đường huyết lúc đói và huyết áp. Nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần. Nếu không ăn cá thường xuyên có thể bổ sung thêm dầu cá.

Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 có nhiều lợi ích sức khỏe tim mạch

Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần giàu chất dinh dưỡng của hạt: Mầm, nội nhũ và cám.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường chất xơ, sắt, selen, kali, các vitamin nhóm B, magie… giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch.

Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu pinto, đậu đen, đậu nành… giàu tinh bột kháng, chống lại quá trình tiêu hóa và được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Tinh bột kháng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nồng độ triglycerid, cholesterol trong máu, giảm huyết áp, giảm viêm. Bên cạnh đó, các loại đậu cũng là nguồn chất đạm, chất xơ dồi dào.

Dầu ô liu: Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Dầu ô liu cũng giàu axit béo không bão hòa đơn, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp.

Tiêu thụ dầu ô liu, đặc biệt là loại nguyên chất, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong ở những người có nguy cơ tim mạch cao. Tận dụng nhiều lợi ích của dầu ô liu bằng cách nhỏ dầu ô liu vào các món ăn đã nấu chín hoặc thêm vào nước sốt.

Sữa ít béo: Sữa và các chế phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, để hạn chế các chất béo bão hòa nên chọn sữa ít béo, tách béo. Bên cạnh vai trò giúp hệ xương chắc khỏe, canxi còn đóng vai trò điều hòa hoạt động của natri và kali qua màng tế bào, làm giãn cơ trơn của mạch máu và áp lực động mạch.

Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng Trans) được xếp vào nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ động vật (bò, lợn). Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật.

Ngoài ra, người có bệnh tim mạch cần nhớ, giảm lượng muối trong thức ăn bởi ă n quá nhiều muối là nguyên nhân dẫn đến bệnh tăng huyết áp – một yếu tố nguy cơ quan trong của bệnh tim. Vì thế, cắt giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

Nguồn: Sức khỏe và đời sống