Giảm ăn muối là biện pháp hiệu quả để giảm nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh tim mạch như tai biến mạch máu và nhồi máu cơ tim. Vì vậy, hãy thực hiện các biện pháp sau để giảm một cách có hiệu quả lượng muối ăn vào hàng ngày:
Giảm muối khi chế biến thực phẩm: Cho (Tra/ Nêm) bớt muối
Hãy bắt đầu thực hiện việc giảm muối trong chế độ ăn của bạn ngay từ khi bạn lên kê hoạch đi chợ và nấu ăn.
Trước tiên hãy ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tươi thay vì các thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, thịt muối, cá hộp, thịt hộp, xúc xích, giò chả, dưa muối,cà muối, mì ăn liền, các đồ ăn vặt như bim bim, hạt điều, lạc rang muối … v. các thực phẩm chế biến sẵn thường được cho thêm nhiều muối để có thể bảo quản được lâu.
Đôi khi bạn vẫn muốn ăn các thực phẩm chế biến sẵn thì một cách có thể giúp bạn lựa chọn các thực phẩm có hàm lượng muối ít hơn là xem thành phần muối hoặc natri ghi trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm.
Tiếp theo là lựa chọn cách chế biến món ăn. Bạn hãy chọn chế biến các món luộc, hấp thay cho các món cần cho nhiều gia vị mặn vào trong quá trình chế biến như các món kho, rim, rang. Ví dụ thay vì nấu các món cá kho, thịt rim bạn hay nấu các món cá hấp, thịt luộc. Thay vì xào rau bạn hãy luộc rau. Bạn cũng đừng chế biến các món như lạc rang muối vì sẽ làm tăng đáng kể lượng muối bạn ăn vào.
Trong khi nấu, nếu bạn muốn gia giảm gia vị mặn, hãy nhớ nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị để đảm bảo bạn chỉ cho một lượng vừa đủ, không cho quá nhiều.
Vì chúng ta đang ăn vào gần gấp đôi lượng muối theo khuyến cáo, nên hãy giảm một nửa lượng muối và gia vị chứa nhiều muối mà bạn cho vào khi chế biến món ăn. Việc giảm ăn muối nên thực hiện từ từ để cơ quan cảm nhận vị giác của bạn có thể làm quen và thích nghi dần với việc giảm vị mặn.
Bạn cũng có thể giảm lượng gia vị mặn chứa nhiều muối cho vào trong món ăn bằng cách chế biến món ăn với các loại gia vị khác như tỏi, chanh, tiêu, ớt… để làm tăng cảm giác vị giác bù cho giảm vị mặn do bạn hạn chế muối trong các gia vị mặn.
Do lượng muối trong chế độ ăn của chúng ta có tới 70 -80% là do được cho vào trong quá trình chế biến và khi ăn nên giảm được lượng muối và gia vị chứa nhiều muối cho vào trong khi nấu ăn và khi ăn là quan trọng nhất nếu bạn thực sự muốn giảm lượng muối ăn vào trong chế độ ăn của mình. Hãy tự nấu ăn ở nhà để có thể chủ động kiểm soát lượng muối ăn vào của mình một cách tốt nhất.
Mẹo giúp bạn giảm muối khi chế biến món ăn:
+) Hạn chế cho muối và gia vị chứa nhiều muối vào thực phẩm khi sơ chế, tẩm ướp và nấu, nướng.
+) Hãy giảm lượng muối và gia vị chứa nhiều muối từ từ để cảm nhận vị giác của mỗi người có thể thích nghi dần rồi lại tiếp tục giảm thêm.
Một trong những thói quen phổ biến của người Việt ta bao đời nay là luôn luôn đặt một bát gia vị mặn như nước mắm, xì dầu hay còn gọi là nước tương, bột canh, muối tiêu … trên mâm cơm hay trên bàn ăn. Hơn nữa, món gia vị này lại thường được đặt ở vị trí trung tâm của mâm cơm, tuy nhỏ và không phải món ăn chính nhưng dường như lại không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày đối với mỗi gia đình.
Thói quen chấm đồ ăn vào bát nước chấm, gia vị trước khi ăn đã trở thành một thói quen không thể thiếu được với rất nhiều người, dù món ăn đó nhiều khi đã được chế biến khá mặn, như dưa muối, cà muối hay các món rán tuy đã được tẩm ướp đầy đủ gia vị trước khi chế biến nhưng khi ăn thường vẫn được chấm đẫm, thậm chí còn lật đi, lật lại nhiều lần trong bát nước chấm trước khi cho vào miệng thưởng thức. Chính những thói quen này đã góp phần khiến chúng ta vô tình làm gia tăng đáng kể lượng muối mà chúng ta ăn vào hàng ngày và kết quả là làm tăng cao hơn nguy cơ chúng ta có thể mắc tăng huyết áp, đột quỵ, tai biến mạch máu não và nhiều bệnh mạn tính khác.
Vậy làm thế nào để hạn chế lượng muối ăn khi chúng ta thưởng thức các bữa ăn của mình. Sau đây là một vài mẹo nhỏ có thể giúp ích cho bạn:
– Hãy tập thói quen không để bát nước chấm, gia vị trên mâm cơm, nhất là khi trong bữa ăn của chúng ta toàn các món để chế biến đậm đà với các gia vị mặn rồi.
– Hãy pha loãng bát nước mắm của mình trước khi ăn. Bạn cũng có thể dùng các gia vị khác như chanh, tỏi, tiêu, ớt … để giúp tăng cảm giác ngon miệng, bù lại việc giảm sự ngon miệng do giảm vị mặn mà bạn đã quen thuộc lâu nay.
– Nếu vẫn muốn chấm đồ ăn vào gia vị mặn trước khi ăn thì bạn nên chấm nhẹ thôi, không nên dìm cả miếng thịt, gắp rau ngập sâu vào bát nước chấm rồi thâm chí còn lật đi, lật lại nhiều lần để cho ngấm đẫm nước chấm trước khi ăn.
– Bạn cũng nên hạn chế thói quen chan nước mắm, nước kho thịt, kho cá vào cơm khi ăn vì các loại nước này cũng chứa một lượng muối đáng kể.
– Không cố uống hết nước canh, nước của các món phở, bún, miến; đặc biệt khi ăn ở hàng quán.
– Hãy bỏ thói quen chấm trái cây vào các loại muối ớt, muối tiêu, muối tôm, muối ô mai, bột canh…khi ăn.
Hãy thực hiện việc giảm ăn muối và các gia vị có nhiều muối trong khi ăn, cùng với việc hạn chế cho thêm muối và các gia vị này khi chế biến và lựa chọn thực phẩm ít muối sẽ giúp chúng ta có chế độ ăn lành mạnh ít muối đề phòng chống tăng huyết áp và các bệnh mạn tính liên quan.
